如何「素」健康?

營養師:莊婷云

吃素的人口越來越多,不僅素食店越來越多,許多餐廳也開始在菜單上附有部分素食餐點,可是許多民眾對吃素仍舊抱持疑問,總覺得素食是一種挑食,會缺乏某些營養素,素食者會比較瘦弱,是不夠營養的,以上都是過時的觀念以及對素食的誤解,經過良好設計與規劃的素食,不僅不會缺乏任何營養素,對於預防許多的慢性疾病也有很好的效果,甚至是環保愛地球的表現之一,那如何才是良好設計與規劃的素食呢?以下將告訴大家。

  

隨著研究日新月異,各國紛紛修正對國民飲食的建議,從對素食健康的懷疑,到現今贊同素食是有益的(不論對健康或疾病),我國行政院衛生署也在2011年所公布的最新國民飲食指標中,增加了素食飲食指標與素食飲食指南,使素食不再被質疑,更有了集合專家研究的建議提供給素食者參考,以下就2011年所公布的素食飲食指標(八項建議)做一個介紹:

 

 素食飲食指標

說明

(一)依據指南擇素食,食物種類多樣化。

食物根據其所含有的營養狀況,分為全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物選擇原則,素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」,豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者,其會以豆類、蛋類取代;而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。

同樣適用於非素食者,食物種類多樣化可幫助我們獲得不同的營養素,供給身體各個不同部位的需要,但並沒有營養素非要從動物來源(包含奶、蛋)才能補充。

(二)全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。

全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精緻全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,豆類食物,尤其是黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,因此建議每天要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議多選擇未精製全穀類,最好全穀根莖類要佔總量的三分之一以上。

全榖飯相對於白米飯有更豐富的纖維與維生素、礦物質,相同飯量上,引起血糖上升的幅度也更小,是較白米飯更優質的選擇

大豆蛋白也已經近年研究證實,跟動物性蛋白質一樣好,是優質的蛋白質來源,可滿足人體各部位對蛋白質的需要。

(三)烹調用油常變化,堅果種子不可少。

葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,所含飽和脂肪酸比較高,會升高血液中的膽固醇,不建議食用太多。建議在考慮烹調方法之外,還應經常變換烹調用油。建議每日應攝取一份黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇,以均衡營養攝取。

堅果中存在著EPA 、DHA(以往大家以為只存在於深海魚的脂肪酸)與鐵質,建議每日一份(約1湯匙),營養與非素食者相比一樣也不少。油炸物與高飽和脂肪酸的油脂本就應該避免食用,並不因為素食而有所差異。

(四)深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜營養價值高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

深色蔬菜與紫菜中富含鐵質,而藻類、菇類也含有維生素B12,誰說素食者應該就會貧血?

(五)水果正餐同食用,當季在地份量足。

新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。維生素C與鐵吸收率呈正相關。建議在三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質之吸收率。

新鮮水果(與果汁不同)中含有許多維生素可幫助食物中營養物質的吸收,餐前、餐中或餐後同時攝食水果,營養加分。

(六)口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。

日常飲食在烹調時應減少使用調味品,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。還要少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,以減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中確實做到少油、少鹽、少糖。

口味清淡,烹調少加鹽、糖減量、用好油,並非吃素才需這麼做,也不是因為吃素就可以油膩重口味。

(七)粗食原味少精緻,加工食品慎選食。

素食的加工食品,多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程經常會添加食品添加物,以增加其風味或口感,因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

許多加工食品都含有化學合成之人工添加物,並非素食的加工食品中才有,健康飲食第一步應以新鮮食材代替加工品。

(八)健康運動30分,適度日曬20分。

日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的,藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議持續健康多活動,每日至少30分鐘。台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動,除消耗熱量外,還可避免維生素D缺乏問題的發生。

不論您的飲食型態為何,適度的日曬與足夠的運動(每日至少30分鐘),對健康是有益的,並非是素食者才需注意

素食飲食指標資料來源:

食品藥物消費者知識服務資訊網(http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=310)

 

 

另外,為方便素食民眾,也避免素食標示的混淆,政府已統一規範素食包裝食品之營養標示分為以下五種:

1.「全素或純素」,表示只食用不含奶蛋、也不含五葷(蔥、蒜、韭菜、興蕖、薤菜)的純植物性食品。

2.「蛋素」是指食用全素或純素或蛋製品。

3.「奶素」為食用全素或純素或奶製品。

4.「奶蛋素」則為食用全素或純素或奶蛋製品。

5.「植物五辛素」為可食用植物性食物,可含五葷(蔥、蒜、韭菜、興蕖、薤菜)或奶蛋,但若含有奶蛋則須標示。

 

看完以上的內容,對於素食,大家心理是否還有一些些小小疑惑?!對於時常會有的困擾,筆者獨立出來於以下說明:

問題一:素食是否容易缺少某些營養素,例如維生素B12、鐵、鋅、鈣…等?

答一:以前認為維生素B12只能從動物來源獲得,現今已知維生素B12於紫菜等藻類、菇類也含量豐富,鐵也可從深色蔬菜與堅果中獲得,鋅則是於堅果中含量最豐富,鈣可從黃豆及其製品攝取,換句話說,各類植物來源之食物有均衡的(良好設計與規劃的素食)攝取,是可以充分獲取身體所需的營養的。

 

問題二:素食一定要有吃奶、蛋才夠營養?

答二:奶與蛋中富含的蛋白質與鈣,可從黃豆及其製品獲得,全素者只要確定每天有吃到足夠量的(約5.5~7.5份)黃豆及其製品,並非一定只能從奶與蛋來獲得。

 

問題三:吃素真的比較環保嗎?

答三:現今世界的營養問題呈現兩極化(double burden),食物過剩與饑荒同時存在,若能將飼養動物之飼料換成糧食,將可養活饑荒地區的人民,且也可以減少畜牧業所產生的溫室效應。

創作者介紹
創作者 月兒 的頭像
月兒

小小營養師的點點滴滴

月兒 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()