小小營養師的點點滴滴

 素食飲食指標

說明

(一)依據指南擇素食，食物種類多樣化。

食物根據其所含有的營養狀況，分為全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物選擇原則，素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，其會以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。

同樣適用於非素食者，食物種類多樣化可幫助我們獲得不同的營養素，供給身體各個不同部位的需要，但並沒有營養素非要從動物來源（包含奶、蛋）才能補充。

(二)全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。

全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精緻全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其是黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，因此建議每天要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議多選擇未精製全穀類，最好全穀根莖類要佔總量的三分之一以上。

全榖飯相對於白米飯有更豐富的纖維與維生素、礦物質，相同飯量上，引起血糖上升的幅度也更小，是較白米飯更優質的選擇。

大豆蛋白也已經近年研究證實，跟動物性蛋白質一樣好，是優質的蛋白質來源，可滿足人體各部位對蛋白質的需要。

(三)烹調用油常變化，堅果種子不可少。

葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，椰子油和棕櫚油雖然是植物油，所含飽和脂肪酸比較高，會升高血液中的膽固醇，不建議食用太多。建議在考慮烹調方法之外，還應經常變換烹調用油。建議每日應攝取一份黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇，以均衡營養攝取。

堅果中存在著EPA 、DHA（以往大家以為只存在於深海魚的脂肪酸）與鐵質，建議每日一份（約1湯匙），營養與非素食者相比一樣也不少。油炸物與高飽和脂肪酸的油脂本就應該避免食用，並不因為素食而有所差異。

(四)深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如：香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

深色蔬菜與紫菜中富含鐵質，而藻類、菇類也含有維生素B12，誰說素食者應該就會貧血？

(五)水果正餐同食用，當季在地份量足。

新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。維生素C與鐵吸收率呈正相關。建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。

新鮮水果（與果汁不同）中含有許多維生素可幫助食物中營養物質的吸收，餐前、餐中或餐後同時攝食水果，營養加分。

(六)口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。

日常飲食在烹調時應減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。還要少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中確實做到少油、少鹽、少糖。

口味清淡，烹調少加鹽、糖減量、用好油，並非吃素才需這麼做，也不是因為吃素就可以油膩重口味。

(七)粗食原味少精緻，加工食品慎選食。

素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程經常會添加食品添加物，以增加其風味或口感，因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

許多加工食品都含有化學合成之人工添加物，並非素食的加工食品中才有，健康飲食第一步應以新鮮食材代替加工品。

(八)健康運動30分，適度日曬20分。

日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的，藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議持續健康多活動，每日至少30分鐘。台灣地區全年陽光充足，每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動，除消耗熱量外，還可避免維生素D缺乏問題的發生。

不論您的飲食型態為何，適度的日曬與足夠的運動（每日至少30分鐘），對健康是有益的，並非是素食者才需注意。

素食飲食指標資料來源：

食品藥物消費者知識服務資訊網(http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=310)