喝牛奶才會骨質疏鬆?痛風不能吃豆腐?吃菜最健康?現在資訊這麼發達,媒體、報章雜誌、網路到處充斥著「健康飲食」的訊息,許許多多人的現身說法,常讓人搞不清楚什麼才是真的好的,例如一下說補鈣喝牛奶最好,一下又說喝牛奶會骨質疏鬆,讓許多民眾無所適從,到底什麼是可信的呢?

所幸在100年的7月,新版的每日飲食指南與國民飲食指標熱騰騰的出爐了,這是行政院衛生署委託了台灣營養學會,召集了許多專家並參考其他國家所修改出的飲食原則,是國家掛保證的,在此介紹給大家:

 

使用多年之舊版每日飲食指南                        

 

 

飲食指南梅花圖4        

新版的每日飲食指南 

 

 飲食指南扇形圖  

 

 圖片來源:行政院衛生署

  

 

觀察這次的改版可以發現,圖形由梅花改為扇形,在中間還出現騎著腳踏車的人與水,不只給健康飲食一個量的標準,例如蔬菜水果已不只是天天五蔬果,現今版本已融入蔬果579之概念,也強調了運動與水的重要,在食物分類的大方向上並無更改,但在名稱上則小有修改:

 

1.奶類更改為低脂乳品類,意味著乳品仍然是需要的,只是該選擇低脂的更好,並且每日2杯以內是可以接受的。

2.五穀根莖類也將名稱更改為全穀根莖類,從先前每日需要3~6碗,降低為1.5~4碗,顯示了國人的飲食習慣已經改變,另外也提出全穀的重要性,而並非只是目前市場主流添加麩皮的方式。

3.油脂類名稱改為油脂與堅果種子類,除了可以提醒大眾,小小的堅果也是油脂來源以外,更告訴大家每日應能食用一份(一湯匙),以補充維生素E的來源,不只是少用油,更要用好油。

4.蛋豆魚肉類則是將順序更改為豆魚肉蛋類,強調植物性蛋白質的重要,並且傳達蛋品應小心食用(2天1個),過量易引起之高膽固醇問題。

 

新版的國民飲食指標則加入了許多現今生活環境因素做建議:

1.三低一高飲食原則:強調低鹽(少沾醬、少醃漬)、低油(少油炸)、低精緻糖(少含糖飲料)、高纖維(提倡全穀根莖類與新鮮蔬菜)。

2.提倡母乳的重要性:母乳還是最適合嬰兒所需營養之食物,雖現今環境工作因素,仍以至少餵滿6個月較佳。

3.提倡環保的概念:宣導在地、當季蔬果與食物,除了營養充分,更有節能減碳的好處。

4.宣導運動:每日至少三十分鐘,活著就需動一動。

5.適量飲酒建議:女性每日不超過1杯,男性不超過2杯。(每杯酒精10克,約為罐裝啤酒1罐)

6.維持健康體位概念:定義健康體位標準,並給予每日所需熱量建議。

7.注意食品來源:強調食物的製造過程與來源,才能保障國人的衛生與健康。

 

相信新修訂完成的國民飲食指標與每日飲食指南,能夠更貼近現在的生活,給予不同需求的民眾不同建議,並帶來更健康的生活形態,達到真的健康飲食,若是覺得上述內容太過廣泛,您只想知道個人的,也可以就近尋求營養師的專業營養諮詢,給予您更個人化的建議!

 

附錄:新修訂之國民飲食指標

飲食指南作依據,均衡飲食六類足 

說明:飲食應依『每日飲食指南』之食物分類與建議份量,適當選擇搭配飲食。特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

健康體重要確保,熱量攝取應控管

說明:熱量攝取多於熱量消耗,會使體內囤積過多脂肪,使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。健康體重目標值= [身高(公分)/100]×[身高(公分)/100]×22

維持健康多活動,每日至少30

說明:維持多活動的生活習慣,每日從事動態活動至少30分鐘。

母乳營養價值高,哺餵至少六個月。

說明:母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月,之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。

全榖雜糧當主食,營養升級質更優

說明:三餐以全榖為主食,或應至少有1/3為全穀類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣之植化素成分,對人體健康具有保護作用。

太鹹不吃少醃漬,低脂少炸少沾醬

說明:口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取數量,應限制在2400毫克以下,並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物,相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。

含糖飲料應避免,多喝開水更健康

說明:白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高,經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制,尤其現代兒童喜歡用飲料解渴,從飲料中得到熱量,易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。

少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工

說明:飲食中以植物性食物為優先選擇,對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則,對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

購食點餐不過量,份量適中不浪費

說明:個人飲食任意加大份量容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時,應注意份量適中。

當季在地好食材,多樣選食保健康

說明:當令食材乃最適天候下所生產,營養價值高,最適合人們食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。

來源標示要注意,衛生安全才能吃

說明:食物製備過程應注意清潔衛生,儲存與烹調。購買食物應注意食物來源,食品標示及有效日期。

若要飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒

說明:若飲酒,女性每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克),男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。

資料來源:行政院衛生署

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