鐵定美麗
營養師:莊婷云
您是否時常覺得疲倦、虛弱、手腳冰冷、哈欠連連?或者是長期臉色較蒼白,沒有血色?那您很可能就是缺鐵囉!鐵,對於人類是很重要的營養素之一,尤其是女性每個月一次的失血,更需要攝取足夠的鐵補充身體所需。
您是否還是以吃葡萄,喝豬肝湯、紅豆湯來補充鐵呢?那就落伍囉!根據營養素分析發現,葡萄的含鐵量其實不高,每天要攝取750個註一才能達到成年女性一日所需的總鐵量喔,豬肝註二所含的鐵質雖高,不過卻是不易吸收的形式,需要搭配促進鐵吸收的方式,才比較容易得到完整的好處!所以不要再相信沒有根據的傳說啦,以科學為實証,好好的檢視自己的鐵知識,成為蘋果肌美少男、美少女,將不再是電視明星的專利!
食物中所含鐵的分類
食物中的鐵可分為兩種:一種為血基質鐵;一種為非血基質鐵,血基質鐵是人體較容易吸收的一種形式,了解鐵的食物來源,能幫助我們選擇正確的攝取方式
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血基質鐵 |
非血基質鐵 |
食物來源 |
紅肉、海產等,多為動物性來源。 |
蛋黃、豬肝、蔬菜、藻類、堅果等,多為植物性來源。 |
促進鐵吸收的幫手
除了攝取易吸收的血基質鐵,還可以利用一些小撇步來增加鐵的吸收,例如:
(1)維生素C:攝取足夠的水果(每日兩份),水果中所富含的維生素C可增加鐵的吸收,幫助您”養顏美容”。
(2)胃酸:酸性的環境有助於鐵自食物中釋放出來,所以濫用制酸劑(胃藥)會影響鐵的吸收。
減低鐵吸收的黑手
除了促進鐵吸收的幫手,生活中其實有些食物與行為會干擾鐵的吸收,到底有哪些呢?讓我們來好好檢視一下:
(1)茶、咖啡:含有高量單寧酸的食物會與鐵結合排出體外,造成食物中的鐵無法被身體吸收利用,茶與咖啡適量飲用是沒關係的,避免隨餐或餐後一小時內飲用,也可以降低其對鐵吸收的影響。
(2)高量的鈣、鋅:補充大量鈣片或鋅的民眾,會因為鈣與鋅在體內與鐵競爭吸收,而減低鐵的吸收率。
(3)植酸、草酸:大量存在於未經烹煮之蔬菜內,故食用大量之生菜沙拉時,也減低了鐵的吸收。
根據台灣營養調查資料顯示,國人,尤其是女性,16.9%是缺鐵的,到了懷孕時將會更明顯,很可能是現在女性生理期容易虛弱、臉色蒼白、手腳冰冷的原因,檢視自己對於鐵觀念的認識是否正確,(1)平日是否有把高鐵食物包含在飲食內(每日一份紅肉、一份堅果、是否有食用紅鳳菜、甜豌豆等高鐵蔬菜,有興趣者可參考仕女鐵營養網註三),(2)是不是有隨餐喝茶、咖啡等減低鐵吸收之習慣,(3)是否有攝取足量水果(每人每日兩份)幫助鐵吸收,從注意生活上的小細節開始,達到足夠的鐵攝取量(成年男性每日10毫克,成年女性每日15毫克,懷孕第三期每日45毫克),自然鐵定美麗。
富含鐵食物排行榜(適量、均衡食用各類食物才是健康養生之道)
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主食類
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海產 (1碗) |
禽畜肉 (1兩) |
堅果 (1湯匙) |
蔬菜 (熟1碗) |
黃豆類 (1兩) |
第一名 |
豬血糕 |
西施舌 |
鵝腿肉 |
杏仁果仁 |
紅莧菜 |
五香豆乾 |
第二名 |
皇帝豆 |
九孔 |
牛腿肉 |
腰果仁 |
甜豌豆 |
小方豆乾 |
第三名 |
麥片 |
文蛤 |
鴨肉 |
芝麻醬 |
山芹菜 |
素全雞 |
註一:以台灣地區營養成分資料庫內葡萄每100公克含鐵0.2毫克,成年女性每日需要鐵15毫克,作計算。
註二:豬肝內多為儲存鐵(ferritin),需經過維生素C還原,才易被人體吸收。
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