鐵定美麗

營養師:莊婷云

 

    您是否時常覺得疲倦、虛弱、手腳冰冷、哈欠連連?或者是長期臉色較蒼白,沒有血色?那您很可能就是缺鐵囉!鐵,對於人類是很重要的營養素之一,尤其是女性每個月一次的失血,更需要攝取足夠的鐵補充身體所需。

    您是否還是以吃葡萄,喝豬肝湯、紅豆湯來補充鐵呢?那就落伍囉!根據營養素分析發現,葡萄的含鐵量其實不高,每天要攝取750註一才能達到成年女性一日所需的總鐵量喔,豬肝註二所含的鐵質雖高,不過卻是不易吸收的形式,需要搭配促進鐵吸收的方式,才比較容易得到完整的好處!所以不要再相信沒有根據的傳說啦,以科學為實証,好好的檢視自己的鐵知識,成為蘋果肌美少男、美少女,將不再是電視明星的專利!

 

食物中所含鐵的分類

食物中的鐵可分為兩種:一種為血基質鐵;一種為非血基質鐵,血基質鐵是人體較容易吸收的一種形式,了解鐵的食物來源,能幫助我們選擇正確的攝取方式

 

血基質鐵

非血基質鐵

食物來源

紅肉、海產等,多為動物性來源。

蛋黃、豬肝、蔬菜、藻類、堅果等,多為植物性來源。

 

促進鐵吸收的幫手

除了攝取易吸收的血基質鐵,還可以利用一些小撇步來增加鐵的吸收,例如:

(1)維生素C攝取足夠的水果(每日兩份),水果中所富含的維生素C可增加鐵的吸收,幫助您養顏美容

(2)胃酸:酸性的環境有助於鐵自食物中釋放出來,所以濫用制酸劑(胃藥)會影響鐵的吸收。

 

減低鐵吸收的黑手

除了促進鐵吸收的幫手,生活中其實有些食物與行為會干擾鐵的吸收,到底有哪些呢?讓我們來好好檢視一下:

(1)茶、咖啡:含有高量單寧酸的食物會與鐵結合排出體外,造成食物中的鐵無法被身體吸收利用,茶與咖啡適量飲用是沒關係的,避免隨餐或餐後一小時內飲用,也可以降低其對鐵吸收的影響。

(2)高量的鈣、鋅:補充大量鈣片或鋅的民眾,會因為鈣與鋅在體內與鐵競爭吸收,而減低鐵的吸收率。

(3)植酸、草酸:大量存在於未經烹煮之蔬菜內,故食用大量之生菜沙拉時,也減低了鐵的吸收。

 

    根據台灣營養調查資料顯示,國人,尤其是女性,16.9%是缺鐵的,到了懷孕時將會更明顯,很可能是現在女性生理期容易虛弱、臉色蒼白、手腳冰冷的原因,檢視自己對於鐵觀念的認識是否正確,(1)平日是否有把高鐵食物包含在飲食內(每日一份紅肉、一份堅果、是否有食用紅鳳菜、甜豌豆等高鐵蔬菜,有興趣者可參考仕女鐵營養網註三)(2)是不是有隨餐喝茶、咖啡等減低鐵吸收之習慣,(3)是否有攝取足量水果(每人每日兩份)幫助鐵吸收,從注意生活上的小細節開始,達到足夠的鐵攝取量(成年男性每日10毫克,成年女性每日15毫克,懷孕第三期每日45毫克),自然鐵定美麗。

 

富含鐵食物排行榜(適量、均衡食用各類食物才是健康養生之道)

 

主食類

 

海產

(1)

禽畜肉

(1)

堅果

(1湯匙)

蔬菜

(1)

黃豆類

(1)

第一名

豬血糕

西施舌

鵝腿肉

杏仁果仁

紅莧菜

五香豆乾

第二名

皇帝豆

九孔

牛腿肉

腰果仁

甜豌豆

小方豆乾

第三名

麥片

文蛤

鴨肉

芝麻醬

山芹菜

素全雞

 

註一:以台灣地區營養成分資料庫內葡萄每100公克含鐵0.2毫克,成年女性每日需要鐵15毫克,作計算。

註二:豬肝內多為儲存鐵(ferritin),需經過維生素C還原,才易被人體吸收。

註三:仕女鐵營養網http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/womanutrition/

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