您會吃嗎?談堅果養生風
營養師：莊婷云
近日的廣告與媒體，吹起了堅果養生的風潮，提到多吃堅果有助於養顏美容、抗老化，甚至維持身材。站在營養的觀點，堅果中含有不飽和脂肪酸，適量攝取，有助於心血管疾病的預防，政府新修訂的國民每日飲食指南草案中，也將堅果種子併入六大類食物的油脂類中，修訂成”油脂及堅果(核果)種子類”，這代表了兩個現象，其一，每日食用堅果已經受到重視，其二，堅果類是併入油脂類當中的，代表其熱量類似於油脂類，食用過多會造成肥胖，現在健康飲食提倡三低一高(低油、低鹽、低糖、高纖維)，一方面也暗示著，堅果不是吃越多越好的！
一、揭開堅果好處的神秘面紗
(1)養顏美容
主要是因為堅果中含豐富的脂肪，可以幫助皮膚呈現自然的光澤，其他的油脂也是具有相同功用的，所以因為怕胖而完全不食用油脂，是會讓皮膚失去光澤的。
(2)抗老化
堅果中富含維生素E及礦物質，維生素E為抗氧化物質，可避免自由基對體內細胞的傷害，而豐富的礦物質，則為體內抗氧化酵素所需要的活化物質，可促進人體抗氧化酵素的功能，一樣是以避免自由基對體內細胞的傷害，來達到抗氧化的功能。
(3)維持身材
堅果中含有的膳食纖維，可以增加飽足感、預防便秘。以國人飲食來說，最主要的膳食纖維來源還是蔬菜類，而且堅果類同時是高脂肪的食物來源，要小心控制攝取量，才可以避免發胖。
(4)預防心血管疾病
雖然飲食中過多的脂肪會造成易罹患心血管疾病，不過人體每日還是需要是當的脂肪，此時適當的量，以及良好的來源就很重要，堅果中含有的脂肪主要是不飽和脂肪酸，此種為較好的脂肪來源，比起飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的風險，而且堅果為植物性來源，所以更是零膽固醇。
二、聰明吃堅果，健康您掌握
如何吃，才能得到堅果的好處而避免發胖呢？主要的原則就是：每日一湯匙即可，不要配著電視吃。邊看電視邊吃，很容易再不知不覺間就吃超過一湯匙，再加上都是坐著不動，當然就容易發胖囉！(每日一湯匙，指的是所有的堅果加起來，一天一湯匙就足夠，例如腰果+杏仁+南瓜子，合起來只需要一湯匙，湯匙的大小為常見之免洗湯匙的大小)
在政府新修訂的國民飲食指南草案中，雖然加入了堅果類，可是在建議量的部份，是將每日食用的油脂中，撥出一份給堅果，也就是仍然是低油的飲食原則，可是在低油裡面，更要選擇好的油(例如堅果)，所以並不是只聽到堅果很好，就吃了很多的量，這樣是容易發胖的。
原文章發表於博仁綜合醫院醫訊4月號。
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