您會吃嗎?談堅果養生風

 營養師:莊婷云

近日的廣告與媒體,吹起了堅果養生的風潮,提到多吃堅果有助於養顏美容、抗老化,甚至維持身材。站在營養的觀點,堅果中含有不飽和脂肪酸,適量攝取,有助於心血管疾病的預防,政府新修訂的國民每日飲食指南草案中,也將堅果種子併入六大類食物的油脂類中,修訂成油脂及堅果(核果)種子類,這代表了兩個現象,其一,每日食用堅果已經受到重視,其二,堅果類是併入油脂類當中的,代表其熱量類似於油脂類,食用過多會造成肥胖,現在健康飲食提倡三低一高(低油、低鹽、低糖、高纖維),一方面也暗示著,堅果不是吃越多越好的!

一、揭開堅果好處的神秘面紗

    (1)養顏美容

   主要是因為堅果中含豐富的脂肪,可以幫助皮膚呈現自然的光澤,其他的油脂也是具有相同功用的,所以因為怕胖而完全不食用油脂,是會讓皮膚失去光澤的。

(2)抗老化

   堅果中富含維生素E及礦物質,維生素E為抗氧化物質,可避免自由基對體內細胞的傷害,而豐富的礦物質,則為體內抗氧化酵素所需要的活化物質,可促進人體抗氧化酵素的功能,一樣是以避免自由基對體內細胞的傷害,來達到抗氧化的功能。

(3)維持身材

  堅果中含有的膳食纖維,可以增加飽足感、預防便秘。以國人飲食來說,最主要的膳食纖維來源還是蔬菜類,而且堅果類同時是高脂肪的食物來源,要小心控制攝取量,才可以避免發胖。

(4)預防心血管疾病

  雖然飲食中過多的脂肪會造成易罹患心血管疾病,不過人體每日還是需要是當的脂肪,此時適當的量,以及良好的來源就很重要,堅果中含有的脂肪主要是不飽和脂肪酸,此種為較好的脂肪來源,比起飽和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病的風險,而且堅果為植物性來源,所以更是零膽固醇。

二、聰明吃堅果,健康您掌握

如何吃,才能得到堅果的好處而避免發胖呢?主要的原則就是:每日一湯匙即可,不要配著電視吃。邊看電視邊吃,很容易再不知不覺間就吃超過一湯匙,再加上都是坐著不動,當然就容易發胖囉!(每日一湯匙,指的是所有的堅果加起來,一天一湯匙就足夠,例如腰果+杏仁+南瓜子,合起來只需要一湯匙,湯匙的大小為常見之免洗湯匙的大小)

在政府新修訂的國民飲食指南草案中,雖然加入了堅果類,可是在建議量的部份,是將每日食用的油脂中,撥出一份給堅果,也就是仍然是低油的飲食原則,可是在低油裡面,更要選擇好的油(例如堅果),所以並不是只聽到堅果很好,就吃了很多的量,這樣是容易發胖的。

原文章發表於博仁綜合醫院醫訊4月號。

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